健身房不算大，金属杠铃搁在橡胶垫上，冷光贴着地面滑过去。六旬王阿姨背挺得很直，手握住杆，一用力，一百多公斤的重量被稳稳拉起。这不是表演，是她每周三个下午的训练日常。
63岁，练力量举整三年，来自上海浦东的王阿姨在60-64岁大师组药检赛56公斤级无装备三项的世界排名是第31，硬拉第20，深蹲第15。网友叫她“中国最强老太太”，但她自己很佛系，参加比赛常常是被儿子以旅游为名“骗”去的。她不和别人的成绩攀比，也从不勉强自己硬拉。她说，练力量举是为了服务生活，而不是为了显示自己有多厉害。
六旬老人体脂率18%
身体的变化实实在在
一切始于2023年初。当时王阿姨退休在家，体重冲到140斤，甘油三酯高，脂肪肝。她不跳广场舞，也从不参加体育活动。平常就是买菜、做饭、收拾屋子，日子按部就班，她也按部就班地往下沉。
改变的起点，是家里阁楼那间小健身房。儿子在家装了简单器械，没事就练。王阿姨看着看着，心里冒出来一个念头：这些东西，好像也没那么难，我也能拎一拎。
就这么开始了。从40公斤起步——一根空杆20公斤，两边各加10公斤杠铃片。她说，自己年轻时候在农村，地里的活没少干，所以天生力量大。没有基础，没有经验，全靠儿子带着。热身20分钟，力量训练半小时，结束再来上20分钟有氧。儿子像教练，也像监工，总督促她再进一步。
她听得进去。并非为了比赛，也不为了名次，就是想把身体练好。“我平常吃些什么完全听儿子安排，训练也按计划走，一周三练或四练。就像小学生完成作业，做完就回家，不偷懒，也不冒进。”
三年时间，她的体重从70公斤降到56公斤。上个月体测，体脂率18%，评分83分。这个数值在她的同龄人里是罕见的。脂肪肝没了，甘油三酯正常了。身体的变化悄无声息，却实实在在。
不攀比不勉强
能拉多少拉多少
第一次比赛，是2023年11月。儿子劝她：“去比比看，你能拿名次的。”见她犹豫，他又补了句：“就当是去旅游了。”听到旅游，她就跟着去了。那一场，王阿姨站在台上，握着杠铃，才发现自己原来可以做到更多。
2026年1月，在世界赛场上，她拿到60-64岁组全球第31。半路出家，三年时间，这个成绩足够让人惊讶。儿子说，以妈妈为荣。4月19日在扬州，她将自己的硬拉成绩更新为135公斤。可她自己说得淡然：“能拉多少算多少，不勉强。”
她的训练从来不带戾气，不跟人比也不追极限。“不要和别人攀比，觉得人家能行我也试试，这个想法千万不能有，会受伤的。而且，动作不标准也不行。”她说，一切都要循序渐进。能拉起就上，拉不动就停，稳扎稳打才是正确的态度。
三项里，卧推是她的弱项。因为早年神经受损，曾经连空杆都推不起来。现在戴着护腕，能推起35公斤。一点点恢复，一点点往上走，不急，不躁，不放弃。她说：“慢慢来，总会好一点。”
王阿姨在圈子里出了名，收到的比赛邀请越来越多。今年迄今为止，她已经被预定了三项比赛。
“其实一年比一场就够了。”对于王阿姨而言，她从来不想通过比赛和名次证明什么。她见过健身房里八十多岁还在练的老人，也见过生病后靠训练恢复的人。她心里清楚，力量训练与其说为了一时的比赛，不如说是值得一辈子坚持的事。
和年轻人一起练
“我觉得自己也年轻了好几岁”
健身早已不是选择，而是王阿姨如今生活的一部分。
她的一天很固定：早上6点出头起床，空腹跟着抖音跳操一小时。然后做家务，准备午饭，一上午忙忙碌碌。下午休息够就去健身房，她说“一到这地方，浑身都是劲。”
身边的同龄人未必都能理解她。有人说她练得太重，有人劝她别再瘦下去，年纪大了胖点更有福相。她笑笑不反驳，坦言如今身边能一起练力量的同龄人并不多，反倒是和年轻人一起训练、一起聊天的时候更多了。“现在我身边大多是年轻人，我们一起训练，一起聊天，我觉得自己也年轻了好几岁。”
受到她的影响，她的先生如今也开始练力量。他也跟着去比赛，虽然成绩不如她，却也乐在其中。而儿子则可以硬拉240公斤，是她的教练，也是她的骄傲。一家人如今有共同的爱好，平时围着器械，聊着动作和重量，日子简单，却过得热气腾腾。 据新闻晨报
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肌肉，才是真正的“长寿肉”
王阿姨的故事让人振奋，但也引出一个问题：为什么练肌肉能带来这么大的变化？答案藏在很多人忽略的一个真相里——肌肉，才是真正的“长寿肉”。
练力量可以延寿、抗癌
1.肌肉越多，炎症越低，抗癌能力越强。
长期缺乏力量、肌肉量不足，身体会处于慢性低度炎症状态，这正是多种癌症发生发展的重要土壤。而规律力量训练，可以抑制慢性炎症，减少细胞异常增殖风险，提升免疫细胞活性；增强身体对癌变的监视与清除能力；改善代谢环境，降低肝癌、结直肠癌、乳腺癌等多种癌症风险。
2.肌肉是“第二心脏”，护血管、延寿命。
下肢肌肉占全身肌肉量一半以上，收缩时如同泵一样推动血液回流，减轻心脏负担，改善全身循环。研究证实，肌肉充足者心血管事件风险显著更低，跌倒、骨折、失能风险大幅下降，全因死亡风险随肌肉力量提升而明显降低。
3.肌肉稳血糖、控代谢，远离慢病根源。
肌肉是人体最大的“葡萄糖消耗器”。力量训练能显著提高胰岛素敏感性，减少血糖波动，降低糖尿病、高血脂、高血压风险。
而代谢越稳定，身体内环境越健康，癌症与衰老速度都会被有效延缓。
4.守住肌肉，守住晚年尊严。
随着年龄增长，肌肉会以每年1%~2%的速度流失，进而发展为肌少症，导致虚弱、无力、卧床。而力量训练是唯一能逆转肌肉流失、延缓衰老的有效方式，让你在高龄依然保持自理能力、活动能力和生活质量。
预防肌肉衰老的核心是吃对、动好
1.吃：要多吃优质蛋白质
蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。
动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。
另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。
2.动：多种运动形式结合
（1）力量训练：适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；
（2）柔韧和平衡训练：改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；
（3）有氧运动：提高体能、改善心肺功能的有氧运动（慢跑、快走等）。
需要强调的是：没有一种运动适合所有人。要根据年龄、健康状况来制订计划。 综合
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